Funktionstraining verstehen
Funktionstraining bezieht sich auf Übungen, die reale Übungen simulieren -Lebensbewegungen. Ziel ist die Verbesserung der gesamten Körperfunktionalität, wodurch die Leistung bei täglichen Aktivitäten, beim Sport und bei Freizeitaktivitäten gesteigert werden kann. Im Gegensatz zum isolierten Krafttraining, das sich oft auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert, werden beim funktionellen Training mehrere Muskelgruppen koordiniert zusammenarbeiten. Dieser ganzheitliche Ansatz trägt zur Entwicklung von Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität bei und trägt letztendlich zu einer besseren allgemeinen körperlichen Gesundheit bei.
Grundprinzipien des funktionellen Trainings
1. Bewegungsmuster: Funktionelles Training betont natürliche Bewegungsmuster wie Drücken, Ziehen, Hocken, Beugen und Drehen. Durch die Wiederholung dieser Bewegungen können Einzelpersonen ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aufgaben effizient auszuführen.
2. Core-Engagement: Der Core ist von zentraler Bedeutung für das funktionelle Training, da ein starker Core den Körper während der Bewegung stabilisiert. Rumpfübungen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Körperhaltung und verringern das Verletzungsrisiko.
3. Stabilität und Mobilität: Funktionelles Training fördert sowohl Stabilität als auch Mobilität. Stabilitätsübungen stärken die Muskeln, die die Gelenke stützen, während Mobilitätsübungen Krafttraining den Bewegungsumfang erweitern und so zur allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.
4. Vielfalt und Anpassbarkeit: Funktionelles Training kann an verschiedene Fitnessniveaus und Vorlieben angepasst werden. Übungen können für Anfänger oder Fortgeschrittene modifiziert werden, sodass sie für jedermann zugänglich sind.
Vorteile des funktionellen Trainings
Funktionelles Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:
- Verbesserte Kraft: Durch den Einsatz mehrerer Übungen Muskelgruppen verbessert funktionelles Training die Gesamtkraft und erleichtert die Ausführung alltäglicher Aufgaben.
- Verbesserte Flexibilität: Funktionelle Übungen beinhalten häufig Dehn- und Beweglichkeitsübungen, die die Flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern können.
- Besseres Gleichgewicht und Koordinierung: Funktionelles Training fördert ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination, die für die Vermeidung von Stürzen und Verletzungen, insbesondere bei älteren Erwachsenen, unerlässlich sind.
- Erhöhte Ausdauer: Die Kombination von Kraft- und Herz-Kreislauf-Elementen im funktionellen Training kann die Gesamtausdauer verbessern, was sowohl bei alltäglichen Aktivitäten als auch bei sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist Leistung.
- Verletzungsprävention: Durch die Stärkung der Muskeln und die Verbesserung der Stabilität trägt funktionelles Training dazu bei, das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit alltäglichen Bewegungen zu verringern.
Praktische funktionelle Trainingsübungen
Die Einbeziehung von funktionellem Training in Ihre Routine kann dazu beitragen einfach und effektiv sein. Hier sind einige praktische Übungen, die sich auf wesentliche Bewegungsmuster konzentrieren:
1. Kniebeugen
Kniebeugen ahmen den Vorgang des Hinsetzens und Aufstehens nach und sind somit eine grundlegende funktionelle Bewegung. So führen Sie eine einfache Kniebeuge durch:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen, halten Sie dabei die Brust angehoben und den Rücken gerade.
- Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel sind Gehen Sie auf den Boden und drücken Sie dann Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
Kniebeugen Dehnübungen können durch Hinzufügen von Gewichten oder durch Variationen wie Sprungkniebeugen oder einbeinige Kniebeugen verbessert werden.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte helfen dabei, die Kraft in den Beinen zu entwickeln und das Gleichgewicht zu verbessern. So führen Sie einen einfachen Ausfallschritt aus:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen.
- Treten Sie mit Ausdauer einem Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie mit der vorderen Ferse nach vorne Kehren Sie mit abwechselnden Beinen in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können mit Gewichten modifiziert oder in verschiedene Richtungen ausgeführt werden, z. B. seitliche Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte.
3. Liegestütze
Liegestütze sind ausgezeichnet zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Beanspruchung der Rumpfmuskulatur. So führen Sie einen einfachen Liegestütz aus:
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
- Drücken Sie ihn wieder nach oben Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die ganze Zeit über in einer geraden Linie bleibt.
Als Variation versuchen Sie Liegestütze mit Neigung oder Neigung, um verschiedene Muskelgruppen herauszufordern.
4. Planken
Planken sind für die Rumpfstabilität unerlässlich. So führen Sie einen einfachen Plank aus:
- Beginnen Sie in einer Unterarm-Plank-Position mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich, streben Sie zunächst 30 Sekunden an und steigern Sie sie dann allmählich.
Plankenvarianten wie Seitenbretter oder Plankenheber können die Rumpfstärke und Stabilität weiter verbessern.< /p>
5. Kreuzheben
Kreuzheben zielt auf die hintere Kette und imitiert die Fitness Bewegung beim Aufheben schwerer Gegenstände. So führen Sie einen einfachen Kreuzheben durch:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht vor Ihren Oberschenkeln.
- Beugen Sie die Hüften, senken Sie das Gewicht, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Gehen Sie zurück zum Stehen, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihre Gesäßmuskeln beanspruchen.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die richtige Form sicherzustellen, bevor Sie fortfahren.
Integrieren Sie funktionelles Training in Ihre Routine
Um die Vorteile zu maximieren von funktional Training, denken Sie darüber nach, es in Ihre bestehende Trainingsroutine zu integrieren. Hier sind einige Tipps:
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmen: Beginnen Sie jede Sitzung mit einem dynamischen Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten. Beziehen Sie Übungen wie Armkreisen, Beinschwingen und Hüftöffner ein.
- Übungen kombinieren: Erstellen Sie einen Zirkel, indem Sie verschiedene Funktionsübungen kombinieren. Führen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge aus, gefolgt von einem Liegestütz, dann einen Ausfallschritt und wiederholen Sie dies mehrere Runden lang.
- Konzentrieren Sie sich auf die Form: Geben Sie der richtigen Form Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen. Dieser Ansatz reduziert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass Sie effektiv die richtigen Muskelgruppen ansprechen.
- Erhöhen Sie die Intensität schrittweise: Wenn Sie mit funktionellen Übungen vertrauter werden, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen oder die Komplexität der Bewegungen.< br>- Integrieren Sie Kernübungen: Vergessen Sie nicht, Kernübungen in Ihre Routine einzubeziehen, da ein starker Kern für die funktionelle Fitness von entscheidender Bedeutung ist.
Fazit
Funktionelles Training ist ein wirkungsvoller Fitnessansatz, der die Fitness steigert Kraft, Flexibilität und Koordination für alltägliche Aktivitäten. Indem Sie funktionelle Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, funktionelles Training bietet endlose Möglichkeiten für Wachstum und Verbesserung. Nutzen Sie diesen ganzheitlichen Fitnessansatz und entfalten Sie das Potenzial Ihres Körpers für alltägliche Bewegungen. Mit Konsequenz und Engagement kann funktionelles Training zu einem gesünderen, aktiveren Lebensstil führen und letztendlich dafür sorgen, dass sich die täglichen Aufgaben einfacher und angenehmer anfühlen.